November 29, 2022

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Wie Sie Ihr Demenzrisiko durch Ernährung erhöhen oder senken können

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Laut Statistiken, die im Jahr 2022 veröffentlicht wurden, betrifft die Alzheimer-Krankheit – die häufigste Form der Demenz, für die es keine wirksame konventionelle Behandlung oder Heilung gibt – schätzungsweise 6 Millionen Amerikaner,1 gegenüber 5,4 Millionen im Jahr 2016.

Das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit ist unterschiedlich, beginnt jedoch häufig mit Kurzzeitgedächtnislücken, die später zu Sprachproblemen und Problemen mit exekutiven Funktionen führen.

Ihre Ernährung spielt eine bedeutende Rolle bei Demenz

Es ist zwar nie zu früh, damit anzufangen, aber wenn Ihr Gedächtnis häufig genug nachlässt, um auch nur eine Ahnung von Besorgnis hervorzurufen, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen. Eine ketogene Ernährung mit hohem Fettgehalt, moderatem Proteingehalt und niedrigem Nettokohlenhydratgehalt ist entscheidend, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu schützen und eine Degeneration zu verhindern, die zu Alzheimer führen kann.

Eine der bemerkenswertesten Studien2, die die Auswirkungen einer fettreichen/kohlenhydratarmen gegenüber einer kohlenhydratreichen Ernährung auf die Gesundheit des Gehirns zeigt, ergab, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung das Demenzrisiko um 89 % erhöht, während eine fettreiche Ernährung es um 44 % senkt %.

Laut den Autoren „kann ein Ernährungsmuster mit einer relativ hohen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten und einer niedrigen Kalorienaufnahme aus Fett und Proteinen das Risiko einer leichten kognitiven Beeinträchtigung oder Demenz bei älteren Menschen erhöhen.“ Andere Forschungsergebnisse3,4 heben die Bedeutung einer Ernährung hervor, die reich an Flavonolen ist – Antioxidantien, die in Obst, Gemüse und Tee enthalten sind. Wie von Reuters berichtet:5

„Forscher haben 921 Menschen ohne Demenz etwa sechs Jahre lang beobachtet, beginnend mit einem durchschnittlichen Alter von 81 Jahren. Während der Studie wurde bei 220 Personen eine wahrscheinliche Alzheimer-Krankheit diagnostiziert.

Menschen, die die meisten Flavonole in ihrer Ernährung hatten, erkrankten etwa halb so häufig an Alzheimer wie diejenigen, die am wenigsten konsumierten … Während 15 % der Menschen, die das meiste Flavonol aßen, an Alzheimer erkrankten, stieg dieser Anteil bei denen, die Flavonole konsumierten, auf 54 % am wenigsten.

Dieser Unterschied blieb auch bestehen, nachdem die Forscher andere Risikofaktoren für Alzheimer wie Diabetes, einen früheren Herzinfarkt oder Schlaganfall oder Bluthochdruck berücksichtigt hatten …“

Insgesamt nahmen die Menschen im untersten Quintil durchschnittlich etwa 5,3 Milligramm Flavonole pro Tag zu sich, während die Gruppe mit der höchsten Zufuhr etwa 15,3 mg pro Tag erhielt. Diejenigen, die die höchsten Mengen an Flavonolen erhielten, hatten ein um 48 % geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, als diejenigen, die die niedrigsten Mengen erhielten.

Einige Flavonole sind stärker als andere

Besonders interessierte die Forscher, ob bestimmte Flavonole möglicherweise einen besseren Schutz bieten als andere. Um dies festzustellen, zählten sie die Aufnahme der Teilnehmer von:

Kaempferol Quercetin Myricetin Isorhamnetin

Kaempferol ging in dieser Hinsicht als klarer Gewinner hervor. Diejenigen mit dem höchsten Kaempferol-Konsum hatten ein um 51 % geringeres Demenzrisiko, während die höchste Einnahme von Isorhamnetin und Myricetin mit einem um 38 % geringeren Risiko verbunden war. Quercetin, ein starkes antivirales und immunstärkendes Mittel, schien keinen Einfluss auf das Alzheimer-Risiko zu haben.

Teetrinker leben länger

In verwandten Nachrichten fand eine Studie6 vom Januar 2020 im European Journal of Preventive Cardiology heraus, dass der gewohnheitsmäßige Teekonsum (dreimal oder öfter pro Woche) dazu beiträgt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität zu senken.

Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass ein 50-Jähriger, der mindestens dreimal pro Woche Tee trinkt, 1,41 Jahre später eine Herzkrankheit entwickeln und/oder einen Schlaganfall erleiden würde als jemand, der ihn seltener trinkt. Insgesamt würden sie auch 1,26 Jahre länger leben als jemand, der nicht regelmäßig Tee trinkt. Wie von Science Daily berichtet:7

„Im Vergleich zu nie oder nicht gewohnheitsmäßigen Teetrinkern hatten gewohnheitsmäßige Teekonsumenten ein um 20 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, ein um 22 % geringeres Risiko für tödliche Herzerkrankungen und Schlaganfälle und ein um 15 % geringeres Risiko für Todesfälle jeglicher Ursache.“

Wie eine ketogene Ernährung Ihre Gehirnfunktion schützt

Um auf die ketogene Ernährung zurückzukommen, sie hat die Fähigkeit, Ihr Demenzrisiko auf verschiedene Weise zu senken. Zunächst einmal verbessert eine zyklische ketogene Ernährung Ihre Insulinsensitivität, die ein wichtiger Faktor bei Alzheimer ist.8 Die Verbindung zwischen Insulinsensitivität und Alzheimer ist so stark, dass die Krankheit manchmal als Typ-3-Diabetes bezeichnet wird.

Selbst ein leichter Anstieg des Blutzuckers ist mit einem erhöhten Risiko für Demenz verbunden.9 Diabetes und Herzerkrankungen10 sind ebenfalls dafür bekannt, Ihr Risiko zu erhöhen, und beide haben ihre Wurzeln in einer Insulinresistenz. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie Ihren Insulinspiegel unter 3 mcU/ml (nüchtern) halten.

Der Zusammenhang zwischen zuckerreicher Ernährung und Alzheimer wurde in einer jahrzehntelangen Studie hervorgehoben, die im Januar 2018 in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurde,11 die zeigte, dass je höher Ihr Blutzuckerspiegel ist, desto schneller die Rate des kognitiven Rückgangs.

Studien haben auch bestätigt, dass je größer die Insulinresistenz einer Person ist, desto weniger Zucker sie in Schlüsselbereichen ihres Gehirns hat, und diese Bereiche entsprechen typischerweise den Bereichen, die von Alzheimer betroffen sind.12,13

Eine zyklische ketogene Ernährung regt Ihren Körper auch dazu an, Ketone zu produzieren, eine wichtige Energiequelle (Treibstoff) für Ihr Gehirn14, die nachweislich dazu beitragen, Hirnschwund zu verhindern und Symptome von Alzheimer zu lindern.15 Ketone können sogar die Neuronen- und Nervenfunktion wiederherstellen und erneuern in Ihrem Gehirn, nachdem der Schaden eingetreten ist.

Zu guter Letzt hilft eine zyklische ketogene Ernährung, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren und Entzündungen in Ihrem Gehirn zu senken. Auch dies ist größtenteils das Ergebnis von Ketonen, da sie weniger reaktive Sauerstoffspezies und weniger Schäden durch freie Radikale erzeugen als Kohlenhydrate.

Ein Keton namens Beta-Hydroxybutyrat ist auch ein wichtiger epigenetischer Akteur, der radikale Abnahmen des oxidativen Stresses stimuliert, indem es NF-kB senkt, wodurch Entzündungen und NADPH-Spiegel reduziert werden, zusammen mit vorteilhaften Veränderungen in der DNA-Expression, die Ihre Entgiftung und Antioxidantienproduktion verbessern.

In meinem „KetoFast“-Buch erkläre ich die Vor- und Nachteile der Umsetzung dieser Art von Diät und ihre vielen gesundheitlichen Vorteile. Darin erkläre ich auch, warum es so wichtig ist, Phasen des Festmahls und der Hungersnot zu durchlaufen, im Gegensatz zu einem kontinuierlichen Verbleib in der Ernährungsketose.

(Zur Klarstellung: Eine ketogene Ernährung ist in der Regel sehr reich an gesunden Fetten und Gemüse. Es gibt tatsächlich keine Begrenzung für die pflanzlichen Kohlenhydrate, die Sie essen können. Es gibt auch keine Beschränkung für Tee.

Der einzige Bereich, in dem Vorsicht geboten sein könnte, ist bei Obst, da einige sehr viel Fruktose enthalten. Fruktose, sogar aus Obst, muss in den früheren Stadien eingeschränkt werden, bis Sie erfolgreich auf die Fettverbrennung als Hauptbrennstoff umgestellt haben. Eine Anleitung dazu, von welchen Fetten Sie mehr essen sollten, finden Sie im Abschnitt Fette meines kostenlosen Ernährungsplans.)

Transfette erhöhen Ihr Alzheimer-Risiko

Während eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten und Antioxidantien ist, einen großen Beitrag zur Abwehr von Demenz leisten kann, bewirkt eine Ernährung, die reich an Transfetten, raffiniertem Zucker und Getreide ist, das Gegenteil. Eine in der Oktoberausgabe 2019 von Neurology veröffentlichte Studie16 fand einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von Transfettsäuren und dem Auftreten von Demenz und ihren verschiedenen Subtypen, einschließlich Alzheimer.

An der Studie nahmen 1.628 japanische Senioren ab 60 Jahren teil. Keiner hatte zu Beginn der Studie, die 10 Jahre dauerte, Demenz. Der Gehalt an Elaidinsäure – ein Biomarker für industrielles Transfett – im Blut der Teilnehmer wurde mittels Gaschromatographie/Massenspektrometrie gemessen.

Basierend auf diesen Werten wurden die Hazard Ratios für Demenz aller Ursachen, Alzheimer und vaskuläre Demenz unter Verwendung des Proportional-Hazards-Modells von Cox berechnet. Wie von den Autoren berichtet:17

„Höhere Elaidinsäurespiegel im Serum waren signifikant mit einem höheren Risiko verbunden, Demenz und AD zu entwickeln [Alzheimer’s disease] nach Bereinigung um traditionelle Risikofaktoren.

Diese Assoziationen blieben nach Berücksichtigung von Ernährungsfaktoren, einschließlich der Gesamtenergieaufnahme und der Aufnahme von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, signifikant.“

Diese Risikoerhöhung war nicht gering. Wie von Health & Fitness Journal berichtet,18 war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen im höchsten Quartil der Elaidinsäurespiegel an Demenz erkrankten, um 74 % höher. Diejenigen im zweithöchsten Quartil hatten ein um 52 % höheres Risiko.

Von den verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln, von denen festgestellt wurde, dass sie zu erhöhten Elaidinsäurespiegeln beitragen, leisteten Backwaren den größten Beitrag, gefolgt von Margarine, Süßigkeiten, Karamellbonbons, Croissants, milchfreien Sahnekännchen, Eiscreme und Reiscrackern.19

Oxidiertes Omega-6 – ein weiteres schädliches Fett, von dem Sie sich fernhalten sollten

Obwohl es eindeutig wichtig ist, Transfette zu vermeiden, sind verarbeitete Öle die Hauptursache für die meisten westlichen Krankheiten.

Dies hängt weitgehend mit dem darin enthaltenen oxidierten Omega-6-Fett zusammen, das sogar noch schlimmer sein kann als Transfette. Nun, Omega-6-Fett (Linolensäure) an sich ist nicht das Problem. Linolsäure kommt auch in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Eiern vor und ist wichtig für die Gesundheit. Das Problem ist oxidiertes Omega-6-Fett und die Tatsache, dass die meisten Menschen viel zu viel davon essen.

Jahrelang habe ich betont, wie wichtig es ist, Ihre Omega-3- und Omega-6-Zufuhr auszugleichen, um Ihre Gesundheit zu schützen. Lassen Sie idealerweise einmal im Jahr einen Omega-3-Index-Test durchführen, um sicherzustellen, dass Sie in einem gesunden Bereich sind. Ihr Omega-3-Index sollte über 8 % liegen und Ihr Omega-6-zu-3-Verhältnis zwischen 0,5 und 3,0. Um ein einseitiges Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis zu korrigieren, müssen Sie normalerweise Folgendes tun:

1. Reduzieren Sie die Aufnahme von beschädigtem Omega-6 erheblich, indem Sie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel, die bei hohen Temperaturen in Pflanzenöl gekocht wurden, vermeiden. Häufige Quellen für schädliche Omega-6-Fettsäuren sind Maisöl, Rapsöl, Sojaöl, gehärtete oder teilweise gehärtete Fette, Margarine und Backfett.

2. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von tierischen Omega-3-Fetten aus Sardinen, Sardellen, Hering und wild gefangenem Alaska-Lachs oder nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wie Krillöl, die Sie alle mit an Phospholipide gebundenem DHA versorgen.

Forschungsergebnisse20,21 deuten darauf hin, dass an Phospholipide gebundenes DHA (nicht Triglyceride, die Sie in den meisten Fischölergänzungen finden) besonders wichtig für diejenigen mit dem APOE4-Gen sein kann, das sie für Alzheimer prädisponiert.

Niedriger Cholesterinspiegel kann Ihr Demenzrisiko beeinflussen

Ein weiterer Ernährungsfaktor, der nachweislich Ihr Alzheimer-Risiko beeinflusst, ist ein niedriger Cholesterinspiegel. Während es viele Warnungen vor einem hohen Gesamtcholesterin gibt, können niedrige Werte ebenso schwerwiegende Auswirkungen haben. Tatsächlich haben eine Reihe von Studien die Bedeutung eines höheren Cholesterinspiegels speziell für die Vorbeugung von Alzheimer gezeigt.

Laut der leitenden Forschungswissenschaftlerin Stephanie Seneff, Ph.D., spielen zu wenig Fett und Cholesterin in Ihrem Gehirn eine entscheidende Rolle im Prozess der Alzheimer-Krankheit, detailliert in ihrer 2009 veröffentlichten Arbeit22 „APOE-4: The Clue to Why Low Fat Diet and Statins May Alzheimer verursachen.“ Eine Studie aus dem Jahr 201423 in JAMA Neurology kam zu einem ähnlichen Schluss und stellte fest, dass:

„Cholesterin, das für die neuronale Struktur und Funktion von entscheidender Bedeutung ist, spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese, Ablagerung und Clearance von β-Amyloid (Aβ) und kann eine pathogene Rolle bei der Alzheimer-Krankheit (AD) spielen … Es gibt auch wichtige Verbindungen zwischen Apolipoprotein E (APOE), Aβ und Cholesterin.

Das APOE-ε4-Allel, ein starker genetischer Risikofaktor für AD, ist mit einer früheren und höheren Ablagerung von Aβ assoziiert. APOE ist der primäre Cholesterintransporter im Gehirn, und seine Isoformen modulieren den Cholesterinspiegel im Gehirn unterschiedlich.“

Hier fanden die Forscher heraus, dass höhere HDL- und niedrigere LDL-Spiegel mit einem verringerten Risiko für Amyloid-Plaque-Ablagerungen im Gehirn verbunden waren, und diese Ergebnisse waren unabhängig vom Alter und Vorhandensein des APOE4-Gens. Der Co-Autor der Studie, Dr. Charles DeCarli, Professor für Neurologie an der UC Davis und Direktor des UC Davis Alzheimer’s Disease Center, gab auf der Grundlage der Ergebnisse die folgenden Ratschläge:24

„Wenn Sie einen LDL-Wert über 100 oder einen HDL-Wert unter 40 haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie diese Zahlen aufeinander abstimmen. Sie müssen das HDL erhöhen und das LDL senken.“

Eine im Jahr 2008 veröffentlichte Studie25 ergab jedoch, dass ältere Personen, die nicht genetisch für die Alzheimer-Krankheit prädisponiert waren und die höchsten Cholesterinwerte – einschließlich der höchsten LDL-Werte – aufwiesen, das beste Gedächtnis hatten, sodass noch nicht entschieden ist, ob ein hoher LDL-Wert vorliegt ein erheblicher Risikofaktor.

Gesunde Essgewohnheiten schützen Ihre Gehirnfunktion

Um die wichtigsten hier betrachteten Ernährungsfaktoren zusammenzufassen: Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesunden Fetten, an Phospholipide gebundenem Omega-3-DHA und Flavonolen aus Obst, Gemüse und Tee trägt zum Schutz vor Alzheimer bei.

Zu den Ernährungsfaktoren, die die Gesundheit des Gehirns verschlechtern und Ihr Demenzrisiko erhöhen, gehören eine Ernährung mit hohem raffiniertem Zucker, Getreide, Transfetten, industriell verarbeiteten Pflanzenölen (reich an beschädigtem Omega-6) und unzureichendem Cholesterin.

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